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半马全马有什么不同?完赛半马怎么开始全马
发布于:2020-05-13 17:11:51   浏览:12

  在跑了几个半马之后,你是否想跑个全马呢?但有人害怕那双倍的距离会带来双倍的压力。其实,在训练上它们并非完全不同——只是更长、更耗时而已。

  选择更能激励你的比赛,或者是一条相对更平坦的赛道。这两点都能使你在长距离奔跑中保持强大的动力并提高你的成功率。

  半马和全马最大的区别就是里程的区别。跑习惯半马的跑者,平时训练的距离都不会超过22公里。而全马就需要30公里以上的训练量,且配速会比半马低一些。除了距离提升,对于跑姿、肌肉、耐力的要求也是不同的,因此跑者也要注意这方面的训练。

  我们可以根据跑半马的训练计划,来做出自己的全程马拉松训练计划。然后根据计划先尝试跑两次,再慢慢调整。建议跑友们以周为单位制定一个长期的训练计划,每周跑3-5次,规律训练。每周保证一次LSD,至少一次速度练习,其他就轻松跑就可以了

  备战和跑马都会在心理上产生畏惧。把训练安排打印出来,贴在你能看到的地方。一周一周检查你的计划完成情况。把长距离跑分解成一系列围着家门口进行的短距离绕圈,并在沿途设置隐藏的补给站来及时补给。

  或者在长跑中用手表设置每10-15分钟一个的闹铃,来提醒自己适当减速或者去喝水。所有这些都将有助于你在心理上打破距离恐惧并完成它。

  大多数马拉松训练计划都需要16-20周时间,以便让你在此期间建立足够的里程数并降低生活中偶然事故的影响。马拉松训练需要占用生活的大量时间,特别是周末。

  报名前,明智的做法是先确定自己是否有时间备战。那意味着在生活中找出那个能允许你有更多时间训练的季节,比如利用白昼更长的夏天来为一场秋季比赛训练。

  从一百万个训练计划中找到最适合你的那个,并坚持下去是最好的做法。那可能是份包含每周3-4次跑步或是跑得更多的计划。选择一份首周和你目前的训练酷似的计划,这样你就可以顺利地过渡到全马训练中去了。(还有一种选择:找一个适合首马训练的计划。)

  马拉松训练意味着在更长的赛季中跑更长的距离。跑得长的关键在于把你的身体、努力水平和训练调整到轻松对话的黄色努力区域。对一些人来说,这可能意味着缓慢地跑步,而对另一些来说可能意味着用跑走间隔来保持他们全程较低的努力水平。

  在模拟马拉松赛道的地形上做更长距离跑步训练,就像你将开始一场半马训练,然后每周逐步增加1-2英里(约1.61-3.22km)。这样你就有更多的时间来适应恢复。